蛋白质到底该吃多少？中国成人的摄入量怎么算

一、先分清三个概念

• 平均需要量（EAR）：满足一半人群需要的量，0.83 g/kg·d。
• 推荐摄入量（RNI）：满足绝大多数人群需要的量，成年男性 65 g/d、女性 55 g/d。
• 可接受范围：蛋白质供能比 10%-20%。

二、按体重快速估算

健康成人常用 1.0-1.2 g/kg·d。以 60 kg 女性为例，每日约 60-72 g。分配到三餐大约是每餐 20-25 g，相当于一个鸡蛋 + 一杯牛奶 + 一掌心瘦肉。

三、这些情况要往上调

• 减脂期：1.2-1.6 g/kg·d，减少肌肉流失。
• 力量训练人群：1.4-1.7 g/kg·d。
• 65 岁以上：1.0-1.2 g/kg·d，预防肌少症。
• 术后 / 创伤恢复：需由临床营养师按病情个体化评估。

四、这些情况要往下调

慢性肾病未透析患者需限制蛋白质摄入，具体数值必须遵医嘱，不能用通用公式估算。

五、植物蛋白算不算

算，但要考虑吸收率。大豆分离蛋白的 PDCAAS 接近动物蛋白，谷物蛋白普遍偏低。素食者建议豆类与谷物搭配，实现氨基酸互补。