维生素 D：为什么中国人群普遍不足，该怎么补

一、现状

我国居民血清 25(OH)D 水平普遍偏低，城市白领、室内工作者、老年人尤为明显。主要原因不是吃得差，而是日照不足。

二、三条补充路径

• 日照：夏季晴天露出面部与前臂，15-20 分钟可合成可观量；冬季高纬度地区基本无效。防晒霜会显著抑制合成。
• 食物：三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、强化奶。天然食物来源有限，单靠饮食很难达标。
• 补充剂：最直接可控的方式。成人常用维持剂量 400-800 IU/d。

三、哪些人建议检测

老年人、孕期哺乳期女性、骨质疏松患者、长期服用抗癫痫药或糖皮质激素者，建议检测血清 25(OH)D 后再制定补充方案。

四、安全性

成人可耐受最高摄入量为 2000 IU/d。长期超量补充可能导致高钙血症。营养师在给方案时应明确写出剂量与周期，避免「多吃点没关系」这类模糊表述。